Ѐ noto a tutti quanto sia importante dormire bene per la salute psicofisica dell'organismo. Dormire bene comprende sia la quantità di ore dormite che la qualità del sonno.
I disturbi del sonno possono essere molti, ma i più frequenti sono:
insonnia;
ipersonnia (l’eccessiva sonnolenza diurna e durata del sonno);
pavor nocturnus (“terrore notturno”);
sonnambulismo;
bruxismo;
incubi notturni;
sindrome delle gambe senza riposo;
apnee notturne;
enuresi notturna (perdita involontaria di urina durante il sonno);
ansia.
Numerosi studi concordano nel proporre alcune norme di Igiene del Sonno per favorire il buon sonno. Queste norme riguardano comportamenti che le persone possono attuare per provare a migliorare le condizioni della stanza, il proprio stile di vita e le scelte alimentari.
Evitare di utilizzare cellulare o tablet, guardare la televisione o essere esposti ad altre fonti luminose quando si sta a letto. La camera da letto, quando possibile, non dovrebbe essere associata ad altre attività, bensì dovrebbe ospitare soltanto l'essenziale per dormire.
Attenzione alla temperatura della stanza! Evitare temperature troppo alte e troppo basse.
Nelle ore precedenti al coricarsi sarebbero da evitare il fumo, l'alcol e le sostanze eccitanti (bibite energetiche, caffè, the, coca-cola, cioccolato). Preferire invece tisane rilassanti quali melissa, passiflora e valeriana.
Evitare cene ipercaloriche che possano rendere difficile la digestione.
Evitare i sonnellini pomeridiani e dopo cena. Ѐ concesso invece breve riposo post-prandiale di massimo 20 minuti.
Evitare l'esercizio fisico e le attività particolarmente coinvolgenti nelle ore immediatamente prima di andare a coricarsi.
Se si ha l'abitudine di farsi un bagno caldo prima di andare a dormire, è bene farlo almeno due ore dall'orario in cui si vuole andare a dormire.
Mantenere il più possibile orari fissi per alzarsi e per andare a dormire (preferibilmente anche nel fine settimana). Evitare inoltre una lunga permanenza nel letto qualora ci si sia svegliati.
Per monitorare il proprio sonno potrebbe essere utile tenere un diario tipo quello seguente, per prendere consapevolezza delle proprie abitudini ed eventualmente provare a migliorarle.
COSA FARE QUANDO NON SI RIESCE A PRENDERE SONNO?
Secondo Marsha Linehan (2015) è necessario darsi dai 30 ai 60 minuti massimo, di tempo per provare ad addormentarsi. Se questo non accade è suggerito di provare ad analizzare il proprio stato d'animo (sono calmo? sono ansioso? sto rimuginando?).
Qualora ci si senta tranquilli ma troppo svegli per dormire, è consigliato di alzarsi, andare in un'altra stanza e leggere un libro oppure dedicarsi a qualcos'altro a patto che non implichi di stare sveglio troppo a lungo. In questo modo il sonno potrebbe arrivare e si può riprovare a tornare a letto.
Qualora invece ci si senta ansiosi o in prenda a preoccupazioni, Linehan propone di utilizzare delle pratiche di meditazione, di respirazione o di rilassamento. Calmando il corpo, si calmerà anche la mente e sarà più probabile prendere sonno. Altrimenti un'ulteriore tecnica che suggerisce è di leggere per qualche minuto un romanzo avvincente, finchè non ci si sente stanchi. Una volta smesso di leggere, chiudere gli occhi e provare a continuare il romanzo grazie all'immaginazione.
Queste sono solo alcune indicazioni generali per favorire il buon sonno. Ma talvolta non sono sufficienti ed è bene capire nello specifico a cosa siano dovuti i disturbi del sonno.
Se senti di avere difficoltà persistenti a dormire, parlare con il medico e valuta l'ipotesi di intraprendere un percorso di psicoterapia.
FONTI:
http://www.sonnomed.it/regole_sonno/
Linehan M., (2015) DBT Skills Training, Raffaello Cortina Editore.